Que exercicios son os máis eficaces para adelgazar

Que exercicios axudarán a perder peso na casa? Esta pregunta é feita por moitas persoas que queren adelgazar rapidamente, non visitan salas de ximnasia e non contratan un adestrador de ximnasia.

perder peso na casa co exercicio

Perder peso na casa non é un soño de pipa: só tes que seguir as instrucións, controlar a túa dieta e facer exercicio regularmente. Neste artigo detallaremos os exercicios máis eficaces para adelgazar na casa.

Que exercicios son os máis eficaces para adelgazar

Ao elaborar un programa de adestramento para adelgazar, debes concentrarte nos exercicios máis eficaces que lograrán resultados nun curto espazo de tempo. Aquí están os principais:

  • Correr é un deporte accesible practicamente en calquera época do ano e en calquera tempo. Desenvolve os sistemas respiratorio e cardiovascular, mellora a coordinación, axuda a perder peso rapidamente;
  • Camiñar a un ritmo rápido é unha opción alternativa para os que teñen dificultades para correr;
  • Agachamento: fortalece os músculos das pernas, nádegas, costas e abdominais;
  • Flexións: unha boa carga en todo o corpo, apertar os músculos do peito;
  • O taboleiro é un exercicio clásico en calquera adestramento para adelgazar. Durante a execución, case todos os grupos musculares do corpo están tensos;
  • Saltar: podes realizar saltos normais, pero saltar á corda considérase o máis eficaz.
exercicio de balance de perda de peso

Exercicios para o abdome

Os exercicios para fortalecer os músculos abdominais implican unha carga complexa en todos os músculos abdominais, incluídos os laterais.

Plancha

Toma unha posición deitado, logo dobra os cóbados e descansa nos antebrazos. As pernas deben estirarse cara atrás, cos dedos dos pés apoiados no chan. Os cóbados son perpendiculares aos ombreiros. Nesta posición, intente aguantar o maior tempo posible.

prancha de exercicio

Cruches na prensa

Acuéstese de costas, poña as mans detrás da cabeza e presione na pechadura. Tira as pernas cara a ti. É mellor para alguén agarrar os pés, o que facilitará a abdominación. Comeza a levantar o corpo ata os xeonllos e logo baixalo á súa posición orixinal. Repita 15-20 veces, facendo 2-3 sets.

exercicio abdominal

Levantando a perna levantada

Acuéstese no chan e coloque os brazos aos costados. Xunta os nocellos e levanta as pernas a uns 15 centímetros do chan. Levante as pernas a cámara lenta, manténdoas xuntas ata que se forme un ángulo de 90 graos entre as coxas e a parte superior do corpo. A continuación, volva as pernas á súa posición orixinal. Fai de dous a tres conxuntos de 15 repeticións.

pernas levantadas levantadas

Exercicios para as nádegas e as cadeiras

Un dos pasos para un fermoso corpo delgado é bombear as nádegas e os músculos das coxas. Lea máis sobre os exercicios que o axudarán.

Estocadas

Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros. Dea un paso adiante, dobrando a perna dianteira en ángulo recto e balance a perna traseira, colocándoa nos dedos dos pés. Ao mesmo tempo, a parte traseira debe ser plana. Volver á posición inicial e cambiar de perna. Un par de conxuntos de 15 repeticións deberían ser suficientes.

Mellora das estocadas nas pernas

Ponte glúteo

Senta no chan, estira os brazos ao longo do torso, os pés deben estar separados do ancho dos ombreiros. Levante as nádegas do chan, apoiándose nos pés. Mantéñase nesta posición durante 10-15 segundos, logo báixese ao chan e repita o exercicio.

exercicio de ponte de glúteos

Exercicios para as mans

Os exercicios que enganchan aos bíceps e tríceps axudarán a eliminar o exceso de peso dos brazos.

Flexións

Tome unha posición deitado, coloque as mans perpendiculares ao chan, directamente nos cóbados. Realice flexións, tendo coidado de non dobrarse nas costas e na pelvis. Fai aproximadamente 15-20 flexións por xogo. Para aqueles aos que lles custa empurrar no estilo clásico, podes probar flexións dende os xeonllos ou flexións desde o banco.

exercicio de flexión de mans

Curl de mancuernas

O exercicio bombea activamente os bíceps e os tríceps. Póñase recto, leve unha mancuerna (ou pesas) nas mans. Dobre os cóbados, levando o proxectil aos ombros e logo volva o brazo á súa posición orixinal. Pódese facer sentado.

exercicio de rizo con mancuernas

Pull-ups

Se hai unha barra horizontal na casa ou no xardín, entón os tiróns ou colgados regularmente na barra axudarán a bombear de forma exhaustiva a faixa do ombreiro, librarse do exceso de peso nos brazos e fortalecer o sistema muscular, así como o abs. Suba ao traveseiro, estende os brazos a unha distancia conveniente para ti e comeza a suavemente, sen sacudidas, a tirar o corpo cara arriba, elevando o queixo por riba do traveseiro.

exercicio de tirón do brazo

Para aqueles que teñen dificultades para tirar cara arriba, podes probar o colgado habitual na barra por un tempo.

Exercicios para a cintura

Para a maioría da xente que adelgaza, un indicador importante é o tamaño da cintura. Esta parte do corpo adquire a forma desexada despois de realizar os seguintes exercicios.

Bicicleta

Acuéstese no chan, pódense meter as mans detrás da cabeza, apertar na pechadura ou pode colocala paralela ao corpo. Levante as pernas e comece a facer movementos similares ao que fai unha persoa cando vai en bicicleta: dobra alternativamente os xeonllos e aproxima as pernas ao peito, facendo movementos de amplitude.

bicicleta de exercicio

Move os pés no aire

Tome unha posición deitado, estire os brazos en diferentes direccións, levante as dúas pernas cara arriba. Preme as pernas xuntas e xuntas comeza a balancealas nunha dirección e logo na outra dirección. Fai 2-3 series de 20 repeticións.

exercicio coas pernas no aire

Exercicios para o peito

Estes exercicios fortalecen o corsé muscular do peito e permiten apretar o busto.

Burpee

Este exercicio é un complexo ximnástico eficaz e consta de varias etapas.

  1. Póñase recto, endereite as costas, baixe os brazos ao longo do corpo;
  2. Realiza un agachamento, pero non te endereitas cara atrás, senón que pon as mans no chan;
  3. Dende esta posición, salte coas pernas cara atrás e tome a posición desde a que está empurrando cara arriba;
  4. Agora tamén cun salto, tira das pernas cara atrás e toma a posición do punto 2;
  5. Saltar coas mans arriba.
Exercicio Burpee

Apertando as palmas

Coloca as mans diante do peito, xúntaas e presiona as palmas das mans. Neste caso, os dedos deben estar dirixidos cara arriba. Mantéñase nesta posición por un tempo, empregando os seus mellores esforzos. A continuación, abre as palmas das mans, descansa e téntao de novo.

exercicio de apertamento das mans

Exercicios secundarios

Estes exercicios axudarán a eliminar os depósitos de graxa dos lados, así como a bombear os músculos abdominais laterais.

Levanta a perna lateral

Senta no chan e xira cara a un lado. Levante un pouco o corpo, dobre o cóbado e coloque a man debaixo da cabeza, a outra man descansa no chan coa palma da man. Dende esta posición, aperte os abdominais e, mentres expiras, levanta as dúas pernas do chan, levantándoas. Manteña esta posición durante uns segundos e logo baixe os pés ao chan. Fai 30 repeticións por cada lado.

exercicio de elevación de perna lateral

Curvas laterais

Póñase dereito coas mans na articulación da cadeira. Fai a máxima inclinación do corpo cara a un lado mentres inspiras e, mentres expiras, inclínala polo outro lado. Bastarán 25-30 repeticións en cada dirección.

curvas laterais de exercicio

Consellos para o exercicio

Algúns consellos para principiantes. Axudaranche a evitar lesións desagradables e a facer os teus adestramentos moito máis eficaces.

  • Non te esquezas dos exercicios de quecemento. Antes de cada lección, debes quentar os músculos e preparar o corpo para o estrés;
  • Fai descansos entre xogos, non intentes facer exercicios de golpe e remata o adestramento axiña. Isto provocará un exceso de traballo e lesións musculares;
  • Intenta facer os exercicios correctamente. Siga a técnica. Así que definitivamente salvarás de lesións e sacarás o máximo proveito ao teu adestramento;
  • Beba auga entre os conxuntos para manterse hidratado.
  • Despois da clase, non debes facer unha comida completa, isto negará todos os esforzos para queimar graxa;
  • Lea máis sobre as dietas de adelgazamento.
  • Combina exercicio con exercicios de cardio: trotar, nadar, camiñar ou andar en bicicleta. O exercicio físico axudaralle a perder peso rapidamente na casa, pero o maior efecto pódese conseguir combinando unha nutrición adecuada e outras actividades.
para adelgazar, non só tes que facer exercicios, senón tamén seguir unha dieta para perder peso

Horario de adestramento para a semana

Un horario de adestramento dunha semana, que se pode cambiar por si mesmo e combinalo, dependendo do nivel de aptitude física. Seguir unha dieta e realizar este complexo axudaralle a perder peso rapidamente e obter o resultado desexado.

  • Día 1: quecemento, prancha, torsión, flexións, burpees, curvas laterais;
  • Día 2: trotar, quentar, levantar as pernas mentres está deitado, ponte glúteo, estocadas, pull-ups;
  • Día 3 - descanso;
  • Día 4: quecemento, dobrando os brazos con pesas, andando en bicicleta, movendo as pernas no aire, dobrando aos lados;
  • Día 5: quecemento, prancha, reviravoltas, prancha, estocadas, bicicleta, burpees, curvas laterais;
  • Día 6 - descanso;
  • Día 7: trotar, quecemento, levantamento das pernas laterais, bicicleta, pull-ups, abdominais, prancha.

Conclusión

Seguindo un horario de adestramento e supervisando a túa dieta, podes acadar excelentes resultados en poucas semanas. O principal é motivarse para facer os exercicios correctamente e adestrar regularmente. Despois de acadar o obxectivo, non se esqueza do adestramento; mantense sempre en forma e estea en boa forma.