Todo sobre exercicios para adelgazar o abdome e os lados

Os excesos de graxa na rexión abdominal (no abdome e nos lados) pódense atopar tanto en mulleres como en homes. O sexo xusto en condicións normais adquire esas "reservas" cando esperan un fillo. Pero a metade forte pode ter unha barriga caída debido a unha nutrición inadecuada, abuso de doces, trastornos metabólicos e outros factores negativos.

Para que serve o exercicio

como desfacerse da graxa da barriga co exercicio

Agora ambos sexos son igualmente susceptibles á aparición de feos pregamentos no abdome e nos costados, polo tanto, os expertos ofrecen os mesmos exercicios deportivos para homes e mulleres que axudarán a corrixir a figura.

O exercicio axuda:

  • acelerar o metabolismo;
  • mellorar o funcionamento do sistema dixestivo;
  • fortalecer os músculos nas áreas problemáticas;
  • descompoñer e eliminar o exceso de graxa corporal do corpo;
  • fortalecer a inmunidade;
  • para elevar o ton xeral.

Un conxunto de adestramentos: como facer

Independentemente de se adestrarás na casa ou no ximnasio, o programa de adestramento debe construírse do xeito máis competente posible. Idealmente, está elaborado por un adestrador profesional, pero se non tes a oportunidade de cooperar con el, podes familiarizarte con fotos e vídeos de adestramento que che amosarán como realizar correctamente os exercicios.

Hai unha serie de movementos que axudan a eliminar a graxa non só do abdome e dos lados, senón que tamén traballan perfectamente a zona das costas, cadeiras e nádegas. Dependendo de se hai ou non problemas con outras partes do corpo, selecciónase un programa de adestramento.

xirar nun fitball para adelgazar os lados e o abdome

Exercicios máis eficaces:

  1. Crunch de Fitball.Un fitball, unha bola suíza ou unha bola de fitness son nomes dun equipo que mellora a eficacia de calquera exercicio. Coloque o fitball debaixo das costas, dobre as pernas e apoialas no chan, coloque as mans detrás da cabeza. Levante o corpo 60 graos e logo volva á posición inicial. Debe realizar polo menos 12 repeticións e facer 3 xogos, isto axudará a fortalecer os músculos da parte inferior das costas e da prensa superior.
  2. Bicicleta.Trátase de abdominais modernizados que axudan a bombear a prensa da sección superior e inferior, que é difícil de corrixir. Acuéstese no chan, coloque as mans detrás da cabeza, levante as pernas dobradas alternativamente cara a vostede para que toquen os cóbados. É importante que os membros traballen en parellas: o xeonllo dereito toca o cóbado esquerdo e viceversa. Debe realizar 12-16 repeticións, facer 3 conxuntos.
  3. Levantar os xeonllos.Este exercicio crea cargas estáticas, polo que é ideal para traballar os músculos da prensa inferior. Acuéstese no chan, levante un pouco o corpo, pode poñer as mans detrás da cabeza. Levante as pernas lixeiramente do chan para que o seu corpo estea en constante tensión. Tire dos xeonllos das pernas dereita e esquerda alternativamente, mentres a perna que non funciona non cae ao chan, debe manterse pesada constantemente. Recoméndase realizar 12-16 veces, facer 3 aproximacións.
  4. corda para saltar os lados e o abdome
  5. Levantar pernas con fitball.Os movementos lixeiros como levantar as pernas poden parecer bastante sinxelos ao principio, pero estea preparado para o feito de que non poderá facer o número de veces requirido de inmediato. Acuéstese de costas, os brazos ao longo do torso, aperte o fitball entre as canelas, levante as pernas para que formen un ángulo de 90 graos co corpo e logo baixe lentamente as pernas. Debe repetir o exercicio tantas veces como poida. Aos poucos, o número leva a 30 repeticións.
  6. Leccións de hula-hoop.Estes exercicios son os mellores para eliminar os depósitos de graxa nos lados e no abdome. Debe torcer o aro todos os días, polo menos 40 minutos, neste caso, axudaralle a ver o resultado despois dunhas semanas.
  7. Saltar corda.Unha excelente opción para a corrección da zona abdominal, pernas, coxas e nádegas. Leva uns 60 minutos saltar segundo unha técnica especialmente desenvolvida, isto axudará a corrixir notablemente a figura.

Vantaxes e desvantaxes

A actividade física que reciben os músculos co exercicio axudará a adquirir un fermoso corpo de alivio, pero se non se libra do exceso de graxa, simplemente ninguén o verá. Ademais, o peso corporal derivado do adestramento de forza só aumentará, xa que aumentarán os músculos. Pero para eliminar a graxa subcutánea, todos os exercicios deben combinarse co adestramento cardio. Podes escoller correr, bailar, nadar, andar en bicicleta e moito máis como ferramenta adicional.

Os exercicios realmente poden alcanzar os teus obxectivos, pero non funcionarán sós. Só un enfoque integrado axudará a facer o corpo delgado, fermoso e en forma.

Condicións para adelgazar o abdome e os lados

correndo para adelgazar os lados e o abdome

Se pensas que o deporte implica comer cantidades ilimitadas de doces e bollos, equivócase. Para acadar este obxectivo, cómpre cambiar a unha dieta equilibrada e saudable. Ademais, terás que seguir contando as calorías e asegurarte de que menos delas entren no corpo cos alimentos do que gastas nun día.

Regras de perda de peso:

  • adestramento regular, polo menos 3 veces á semana;
  • cambio oportuno de exercicios;
  • complicación do programa co paso do tempo;
  • dieta equilibrada;
  • un déficit calórico constante;
  • a presenza de actividade aeróbica no programa.

Medidas cautelares

A actividade física activa, aerobia e anaerobia, pode nalgúns casos estar parcial ou completamente contraindicada. Antes de iniciar a corrección do abdome e dos lados, non deixe de consultar cun médico. Un adestrador experimentado pode adaptar o programa aínda que a persoa teña algunha limitación nas súas habilidades.

dor nas pernas como contraindicación para o exercicio físico para a perda de peso

As principais contraindicacións para o adestramento:

  • estiramento de músculos e tendóns;
  • lesións e disfunción do sistema músculo-esquelético;
  • o período de rehabilitación despois das operacións;
  • enfermidades cardiovasculares;
  • enfermidades respiratorias;
  • aumento da temperatura corporal;
  • embarazo.

Para os que teñen boa saúde e un gran desexo de axustar seriamente a súa figura, os exercicios son perfectos. Podes realizalos sen saír de casa, o que é unha boa nova. Fai exercicio regularmente e despois dun mes admirarás os primeiros resultados.