Dieta proteica: principios, menús, datos científicos

Unha dieta rica en proteínas é unha das máis eficaces.dieta proteica para adelgazarÉ axeitado para os que aman a carne e poden prescindir de doces. Xunto cun experto, descubrimos como funciona unha dieta proteica.

Que é a proteína e por que é importante

As proteínas son substancias orgánicas complexas compostas por aminoácidos. Sen eles non habería vida. Son as proteínas as que constitúen a base de todas as estruturas celulares: a partir destas constrúense os nosos músculos, órganos internos, pel, pelo, uñas e outros tecidos. Ademais, regulan o metabolismo, axudan a construír inmunidade, aceleran e dirixen as reaccións químicas e son responsables da reparación dos tecidos. Ao mesmo tempo, a diferenza dos hidratos de carbono e as graxas, as proteínas non se poden acumular no corpo. Por iso é tan importante que estean sempre presentes na dieta diaria.

varias fontes de proteínas para unha dieta proteica

Non obstante, non todas as proteínas se crean iguais; depende da súa composición de aminoácidos. O máis valioso é a proteína de orixe animal: contén todos os aminoácidos esenciais que o corpo non pode sintetizar por si só. Esta proteína atópase en carne, peixe, ovos e leite. As proteínas vexetais son inferiores á súa calidade, non conteñen un conxunto completo de aminoácidos necesarios para unha persoa e son menos dixeribles. Os veganos deben combinar unha variedade de fontes de proteínas vexetais para obter todos os nutrientes importantes.

Como afecta a proteína ao corpo

O corpo humano ten aproximadamente un 20% de proteínas. Cando comemos, as proteínas dos alimentos descompóñense en aminoácidos, a partir dos cales o corpo sintetiza as súas propias proteínas, que precisa para a vida. A investigación científica confirma que comer máis alimentos proteicos pode reducir a inxestión de calorías, acelerar o metabolismo e construír músculos.

Dá unha sensación de plenitude

A proteína axuda a reducir o apetito e a saciedade con menos comida, o que significa unha menor inxestión de calorías. Isto débese a varios factores. En primeiro lugar, a súa dixestión é un proceso complexo e longo. En segundo lugar, a proteína reduce os niveis da hormona da fame grelina e aumenta os niveis do péptido YY, o que o fai sentir máis completo. Ademais, científicos canadenses descubriron que os alimentos proteicos reducen os niveis de azucre no sangue.

Mellora o metabolismo

Os nosos corpos necesitan calorías extra para dixerir os alimentos. Preto do 10% do requirimento diario. Isto chámase efecto termoxénico. Todos os alimentos o teñen, pero dixerir proteínas consome moitas máis calorías que dixerir carbohidratos e graxas. Un estudo realizado por científicos estadounidenses demostrou que cando se comen alimentos proteicos, quéimanse unha media de 260 calorías ao día. Aproximadamente tanto vale para unha hora de clase de ioga.

Axuda a normalizar o peso

Os alimentos proteínicos axúdanche a estar máis delgado. Investigadores da Universidade de Washington en Seattle suxeriron que as nenas con sobrepeso aumentan o consumo de proteínas ata un 30%. Despois de tres meses, comprobaron o resultado. Descubriuse que os participantes no experimento perderon unha media de 5 kg. Non obstante, ningún deles supervisou a inxestión de calorías. Ademais, os alimentos ricos en proteínas permítenlle manter o peso máis tempo despois de volver á súa dieta normal.

prato de dieta proteica

Acelera o crecemento muscular

Aumentar a cantidade de proteínas na súa dieta, combinado co adestramento de forza, axuda a facer os músculos máis fortes e grandes. E se non fai exercicio, protexeos da destrución. Un déficit calórico durante a dieta pode producirse de novo. Un deles é a perda muscular. Isto pódese evitar comendo máis proteínas. Ademais, comer máis proteínas reduce o risco de malgaste muscular relacionado coa idade.

Fortalece os ósos

Hai unha crenza xeneralizada de que a proteína animal lixivia o calcio dos ósos. É un mito. Pola contra, promove a retención de calcio nos ósos e os fai máis densos. Non obstante, non hai probas concluíntes de que a proteína vexetal sexa máis segura que a proteína animal. Todo o contrario: os científicos demostraron que unha dieta rica en proteínas cárnicas reduce o risco de osteoporose e fracturas nas persoas maiores.

Promove a curación de feridas

Outra propiedade importante da proteína é que acelera o proceso de rexeneración de tecidos. Se non conseguimos proteínas suficientes na nosa dieta, a produción de coláxeno diminúe no corpo. É o responsable da autocuración dos tecidos de varias lesións na pel, xa sexan arañazos, abrasións, queimaduras ou feridas. Ademais, axuda á recuperación da cirurxía e promove a curación das úlceras por presión. Coa falta de proteínas, as feridas curan moito máis tempo.

Consumo diario de proteínas recomendado

A inxestión diaria de proteínas depende de moitos factores. Incluíndo o noso peso, xénero, idade, masa muscular e actividade física. De media, a norma é de 0, 8 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Non obstante, algúns expertos consideran que esta dose é insuficiente. É suficiente para apoiar os músculos e evitar a deficiencia de proteínas, pero leva o dobre para funcionar plenamente.

Os médicos rusos son da mesma opinión. Segundo as normas aprobadas por Rospotrebnadzor, os homes adultos necesitan recibir de 65 a 117 g de proteína por día, as mulleres - de 58 a 87 g de proteína. Se supoñemos que o peso medio dunha muller é de 60-70 kg e o dun home - 70-90 kg, entón por cada quilogramo de peso, os expertos nacionais aconsellan obter 1, 2-1, 5 g de proteína.

Coa falta de proteínas, poden producirse síntomas de "fame de proteínas". Entre eles: perda de masa muscular, fame constante, debilidade do cabelo e das uñas, enfermidades infecciosas frecuentes, curación lenta das feridas. Se atopas estes signos, debes consultar inmediatamente a un médico. En risco están os veganos, amantes das mono dietas, persoas con problemas nos riles ou enfermidades dos órganos dixestivos.

as comidas con dieta proteica inclúen vexetais

Principios básicos dunha dieta proteica

A dieta proteica é unha dieta baseada principalmente en alimentos ricos en proteínas. A inxestión diaria deste macronutriente debe ser de 1, 2 a 1, 6 g por quilogramo de peso corporal, ou aproximadamente un 20-30% do consumo total de calorías. A cantidade de proteínas na dieta aumenta aumentando a inxestión de graxas e hidratos de carbono. Bonificación: a dieta é fácil de adaptar aos teus hábitos alimentarios e obxectivos físicos.

Por exemplo, se non che gustan os produtos lácteos, a cantidade necesaria de proteína pódese obter doutras fontes: carne, peixe, ovos, legumes. Se estás a facer unha dieta vexetariana, podes substituír carne por ovos, produtos lácteos e proteínas vexetais. As mellores fontes destas últimas son as fabas, noces, sementes, grans integrais e soia. Aquí tes sete consellos para axudarche a seguir unha dieta rica en proteínas.

1. Calcula a túa necesidade de proteína

Para determinar a inxestión diaria aproximada de proteínas, cómpre coñecer o seu peso en quilogramos. Multiplícao por 1, 5. Un especialista axudará a calcular unha cifra máis precisa. El calculará a taxa de proteínas, tendo en conta non só o seu peso, senón tamén a actividade durante o día, as características individuais do corpo e outros factores que se descoidan nos cálculos independentes.

2. Manteña un diario de comida

Unha dieta proteica non require restrición drástica de calorías. O máis importante é obter suficiente proteína. Para facilitar o seguimento do seu consumo, comece a manter un diario de alimentos. O xeito máis cómodo é empregar unha das aplicacións móbiles especiais. Aforraranche moita enerxía e axudaranche a establecer os teus obxectivos diarios de calorías e macronutrientes.

3. Coma 25-30 g de proteína por comida

Para obter un maior beneficio dunha dieta rica en proteínas, intente distribuíla en porcións iguais ao longo do día. Para iso, cómpre consumir polo menos 25 g de proteína por comida. Segundo investigacións científicas, pode promover a perda de peso, mantelo máis completo, manter a masa muscular e mellorar a saúde.

4. Combina proteínas animais e vexetais

Os nutricionistas aconsellan combinar proteínas vexetais e animais para obter todos os nutrientes que precisa. Así, os produtos de orixe animal conteñen ferro e vitamina B12 facilmente dixeribles, que moi raramente se atopan nos alimentos vexetais. Pola contra, moitos fitonutrientes e antioxidantes importantes só se atopan en fontes de proteínas de orixe vexetal.

unha combinación de proteínas animais e vexetais cunha dieta proteica

5. Busca proteínas de alta calidade

Elixe os alimentos menos procesados, idealmente ecolóxicos. En vez de touciño, salchichas e embutidos, é mellor mercar carne fresca e cociñala vostede mesmo. E substitúe os queixos de requeixo e iogures por sabores por requeixo baixo en graxa ou iogur grego natural. Os alimentos procesados teñen un alto contido en graxas saturadas, azucre e sal.

6. Coma unha dieta equilibrada

Os nutricionistas desaconsellan minimizar a inxestión de graxa, e moito menos os hidratos de carbono. Para que o corpo funcione correctamente, é necesario manter un equilibrio de nutrientes. Tamén funcionará unha dieta de proteínas brandas. Asegúrese de complementar a dieta con graxas e hidratos de carbono saudables: froitas, verduras, aceite de oliva, cereais, pasta de trigo duro.

7. Beba moita auga

Sexa cal sexa a dieta proteica que escolla, é importante beber moita auga tranquila, polo menos 1, 5 litros ao día. Como alternativa, o té verde sen azucre funciona ben. Debido á falta de fibra dietética e ao aumento da inxestión de proteínas, poden producirse problemas de dixestión e, como resultado, constipação. A auga axudará a reducir o estrés e a mellorar a dixestión.

Os riscos dunha dieta proteica

Aínda que unha dieta proteica pode axudarche a perder peso rapidamente, non se pode recomendar a todos. Tal dieta non é equilibrada e un desequilibrio na dieta pode provocar graves problemas de saúde. Por exemplo, o aumento do contido en proteínas dos alimentos aumenta significativamente a carga sobre os riles e o fígado. Estes órganos teñen que traballar máis do normal, xa que a proteína non se acumula no corpo e hai que eliminar o seu exceso. Ademais, o exceso de proteína aumenta o risco de cálculos renales.

Un estudo recente realizado por científicos da Universidade de Washington en San Luís demostrou que unha dieta proteica é perigosa para o corazón. Conduce á formación de placas nos vasos sanguíneos, acelera o desenvolvemento da aterosclerose e aumenta o risco de ataque cardíaco.

Unha diminución dos hidratos de carbono na dieta pode causar a gripe ceto, un deterioro xeral do benestar. Os síntomas inclúen o mal alento, debilidade, problemas dixestivos e irritabilidade. Cando se producen estes signos, cómpre reducir a actividade física, durmir o suficiente, non morrer de fame, beber moita auga.

os produtos de dieta proteica móstranse só a persoas saudables

A dieta con proteínas non se recomenda ás mulleres durante o embarazo e a lactación, nin tampouco ás que planean concibir un neno nun futuro próximo. Só está aprobado para persoas sans e non é apto para o seu uso permanente. Nunha versión estrita, a duración desta dieta non debe exceder as dúas semanas. Ademais, está permitido repetilo non máis de dúas veces ao ano. A redución de hidratos de carbono é un grave estrés para o corpo e a psique.

Se está a planear probar unha dieta proteica, recomendámoslle que busque o consello dun especialista. El determinará a presenza de contraindicacións e axudarache a elixir a dieta óptima.

Opción de menú para a semana

Luns

  • Almorzo: dous ovos cocidos e torradas de trigo integral con manteiga de cacahuete.
  • Xantar: 200 g de peituga de polo cocida e ensalada de repolo.
  • Cea: dous queixos sen azucre.

Martes

  • Almorzo: iogur grego con avea e bagas.
  • Xantar: ensalada de salmón rosado enlatado con ovos cocidos, pepino e millo.
  • Cea: 200 g de salmón á prancha con fabas verdes.

Mércores

  • Almorzo: fariña de avea con noces.
  • Xantar: ensalada de peito de polo, aguacate, pementón e tomate.
  • Cea: cocido de feixón con chile e tenreira.

Xoves

  • Almorzo: tortilla de tres ovos con queixo.
  • Xantar: sopa de carne e ensalada fresca de cenoria.
  • Cea: 200 g de peixe magro e lentellas con verduras.

Venres

  • Almorzo: requeixo con pacanas, mazá e canela.
  • Xantar: dúas torradas de grans enteiros con paté de atún en conserva e maionesa caseira.
  • Cea: dúas chuletas de polo e trigo sarraceno cocido.

Sábado

  • Almorzo: un anaco de cazola de requeixo sen azucre.
  • Xantar: 200 g de carne magra con arroz integral.
  • Cea: iogur grego natural con froitos secos e bagas.

Domingo

  • Almorzo: filloas proteicas con requeixo.
  • Xantar: sopa de peixe con fabas e ensalada de verduras.
  • Cea: 200 g de salmón á prancha e espinaca guisada.

Ao aumentar a proporción de proteínas na dieta, reduciremos dalgún xeito o consumo de graxa e, o máis importante, de hidratos de carbono. Actualmente, hai varias modificacións das dietas proteicas. Diferéncianse no grao de radicalidade. Algúns están completamente libres de hidratos de carbono. Antes de comezar esta dieta, hai algúns puntos clave a ter en conta.

En primeiro lugar, se queres adelgazar, opta por unha dieta equilibrada e equilibrada con déficit calórico. Ao reducir a proporción de hidratos de carbono ao aumentar as proteínas, non debes esperar un milagre.

En segundo lugar, non se pode equilibrar unha dieta proteica. O corpo carecerá de fibra e vitaminas e aumentará a probabilidade de estreñimiento. A fibra dietética é esencial para a motilidade intestinal.

E en terceiro lugar, non se recomenda tal dieta para persoas con patoloxía renal, xa que aumenta a carga de filtración nestes órganos.